Otthoni felkészülés a többnapos túrákra

Sokan azt gondolják, hogy a túrázás nem is sport, inkább csak kellemes szabadidős tevékenység, amely semmilyen állóképességet vagy felkészülést nem igényel. Ez az erdei séták vagy rövidebb túrák esetében talán igaz is, de a többnapos, nagy szintkülönbséggel rendelkező útvonalak igenis komoly felkészülést igényelnek. Több egymást követő napon 20-30 kilométert gyalogolni hátizsákkal vagy több ezer méteres hegyeket megmászni pihenőnap nélkül bizony embert próbáló feladat. Az alábbiakban abban próbálunk segíteni, hogy milyen – leginkább – otthon végezhető gyakorlatokkal lehet megalapozni a megfelelő fizikális állapotot.

A legjobb kardióedzés a futás

A hosszú túrákhoz elsősorban megfelelő állóképességre van szükség, amely az aerob kapacitást javító kardióedzésekkel fejleszthető leginkább. Ilyenek az úszás és a kerékpározás, de leginkább a futás. Ez utóbbi talán a leghatékonyabb, ráadásul a terepen való edzés megfelelően erősíti a láb izmait és ízületeit, valamint a mentális felkészülést is segíti.

A törzsizomzat erősítése

A törzs mélyizomzatának erősítése nem csak a hosszabb túrákra készülőknek jön jól, de az ülőmunkát végzők számára is. A túrázás alkalmával fontos a megfelelő testtartás, hiszen több tíz kilométeren keresztül kell hátizsákunkat cipelni, ami megfelelő izomzat hiányában gyakran ficamokat, húzódásokat vagy más sérüléseket okozhat, megkeserítve ezzel az utazást. A törzsizomzat otthoni edzésére leginkább a különböző pozíciójú plank tartások, a haskerék és a lábemelés alkalmas, ráadásul ezekhez a gyakorlatokhoz nem kell drága fitneszeszközöket sem beszerezni. 

A felsőtest izmai

A törzsizomzat erősítésén kívül fontos a mellkas, a vállak és a karok izmainak fejlesztése is, hiszen a nehezebb túrákon, via ferrata útvonalakon gyakran mászni kell vagy felhúzni magunkat. Ezeknek az izomcsoportoknak az otthoni erősítésére a különböző karszélességgel végzett fekvőtámaszok a legalkalmasabbak.

A lábizomzat fejlesztése

A meredek emelkedőkkel tarkított, hosszú túrák különösen igénybe veszik a vádli és a comb izomzatát, ezért ennek erősítésére is figyelmet kell fordítani. Erre alkalmasak a konditermekben található láberősítő gépek, de otthoni edzésre a guggolás és a kitörések végzése a legmegfelelőbb. A fentieken túl egy nagyobb szintkülönbségű hazai túra nem csak a lábizomzat fejlesztésében segíthet, de jó teszt is lehet egy hosszabb – többnapos – útvonal előtt.

Bemelegítés és nyújtás

Az otthoni edzések előtt sem szabad elfelejteni az alapos bemelegítést, amelyet a fej és a nyak izmainál kell kezdeni, majd a felső végtagok, a derék, a csípő, végül a lábak izmait kell átmozgatni. Az edzéseket követően pedig mindenképpen szánjunk időt a megdolgoztatott izmok nyújtására, ezzel ugyanis megelőzhetők a gyakori sérülések.

(x)