Hogyan étkezzünk a hosszabb futások után?
A hobbi és profi futók életmódjának éppúgy szerves részét képezi a megfelelő táplálkozás, mint az edzések. Ugyanis ahhoz, hogy az edzések és versenyek során a lehető legjobb teljesítményt nyújthassák, nagyon nem mindegy, hogy hogyan étkeznek. Arról sokkal több szó esik, hogy mikor, mit és mennyit étkezzünk edzés előtt, ahogy az energiaszint futás közbeni fenntartártásnak is terjedelmes irodalma van, de a futást követő tápanyagpótlásról méltatlanul kevés szó esik.
Amit bizonyára mindenki tud……
Hosszabb futások előtt 1-1,5 órával érdemes valami könnyű ételt fogyasztani, például egy banánt, energiaszeletet vagy egy kis müzlit tejjel. A lényeg, hogy magas szénhidrát tartalommal rendelkezzen. A magas zsír-, rost- és fehérjetartalmú ételek viszont ilyenkor kerülendők. Ha az edzést megelőző étkezés megfelelően sikerült, akkor a hosszabb futások alatt már csak annyi dolgunk marad, hogy az elégetett kalóriát pótoljuk, erre a legalkalmasabbak a speciális sportitalok és enegiaszeletek vagy zselék.
…. és amit nem!
A hosszabb edzéseket vagy versenyeket követő tápanyagpótlás többlépcsős folyamat. A futást követő fél órán belüli étkezés az izomépítést szolgálja, és csökkenti az izommerevség valószínűségét. Közvetlenül az edzést követő tápanyagbevitelkor arra figyeljünk, hogy 3 egységnyi szénhidrát mellé mindenképpen vigyünk be szervezetünkbe 1 egységnyi fehérjét is. Ezzel a kombinációval helyreállíthatjuk vércukorszintünket, és segíthetjük az izmaink mikrosérüléseinek regenerálódását. Akik közvetlenül edzés után nem tudnak enni, azoknak ideális megoldás lehet a tápanyagpótlásra egy finom gyümölcsturmix.
Étkezés 1-3 órával futás után
A futást követő 1-3 órában is fontos a szervezet számára szükséges tápanyagok pótlása, leginkább fehérjében gazdag ételek formájában, ahogy némi szénhidrátra és egészséges zsírokra is (ami az avokádóban és a halakban található meg) szükség van. Azonban ha a futás utáni órákban semmit sem eszel, azzal jelentősen megnehezíted és elnyújtod szervezeted regenerálódását, amely akár a következő napi teljesítményedre is hatással lehet.
Milyen ételek ajánlottak?
Ne felejtsd el, a regenerálódás és a tápanyagokban gazdag táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszabb távon megfelelő teljesítményt nyújthassunk, és a sérülések is elkerüljenek. Éppen ezért, zárásként a futást követő étkezésekhez nyújtunk néhány fehérjében és szénhidrátban gazdag étel tippet:
- házi készítésű fehérjeturmix (porok hozzáadása nélkül),
- csirke saláta,
- grillezett csirkemell rizzsel,
- húsos vagy halas tészta,
- sonkás-tojásos szendvics.
(x)